Напишите нам

Поиск по сайту

Наш блог

Как я заболел во время локдауна?

Это странная ситуация: вы соблюдали все меры предосторожности COVID-19 (вы почти все время дома), но, тем не менее, вы каким-то образом простудились. Вы можете задаться...

5 причин обратить внимание на средиземноморскую диету

Как диетолог, я вижу, что многие причудливые диеты приходят в нашу жизнь и быстро исчезают из нее. Многие из них это скорее наказание, чем способ питаться правильно и влиять на...

7 Фактов об овсе, которые могут вас удивить

Овес-это натуральное цельное зерно, богатое своего рода растворимой клетчаткой, которая может помочь вывести “плохой” низкий уровень холестерина ЛПНП из вашего организма....

В какое время дня лучше всего принимать витамины?

Если вы принимаете витаминные и минеральные добавки в надежде укрепить свое здоровье, вы можете задаться вопросом: “Есть ли лучшее время дня для приема витаминов?”

Ключ к счастливому партнерству

Ты хочешь жить долго и счастливо. Возможно, ты мечтал об этом с детства. Хотя никакие реальные отношения не могут сравниться со сказочными фильмами, многие люди наслаждаются...

Как получить сильные, подтянутые ноги без приседаний и выпадов

Приседания и выпады-типичные упражнения для укрепления мышц нижней части тела. Хотя они чрезвычайно распространены, они не могут быть безопасным вариантом для всех. Некоторые...

Создана программа предсказывающая смерть человека с точностью 90%Смерть научились предсказывать

Ученые из Стэнфордского университета разработали программу предсказывающую смерть человека с высокой точностью.

Зарплата врачей в 2018 году превысит средний доход россиян в два разаЗП докторов

Глава Минздрава РФ Вероника Скворцова опровергла сообщение о падении доходов медицинских работников в ближайшие годы. Она заявила об этом на встрече с журналистами ведущих...

Местная анестезия развивает кардиотоксичностьАнестетики вызывают остановку сердца

Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения озвучила тревожную статистику. Она касаются увеличения риска острой кардиотоксичности и роста сопутствующих осложнений от...

Закон о праве родителей находиться с детьми в реанимации внесен в ГосдумуРебенок в палате

Соответствующий законопроект внесен в палату на рассмотрение. Суть его заключается в нахождении одного из родителей в больничной палате бесплатно, в течении всего срока лечения...


Обратите внимание, что когда нам больно, первое что мы обычно делаем — это напрягаемся всем телом и задерживаем дыхание. А этого как раз мы не должны себе позволять в родах. Мы с вами уже говорили о важности нормального кровообраще­ния и достаточного поступления кислорода не только для малыша, но и для вас.

Значит, будем учиться расслабляться. Для многих это оказы­вается непросто, но, повторяя упражнения день за днем, скоро вы обнаружите, что у вас получается, и сможете вызвать приятное расслабление, не просто сидя в кресле, но и даже когда вас от­влекают.

В чем обычно заключается сложность?

В непонимании. Непонимании, «как это чувствуется наделе». Или, я бы сказала, на теле. Нам кажется, что мы расслаблены либо всегда, либо стрит лишь принять удобную позу, как расслаб­ление наступит. Далеко не всегда это так. А если раньше вы не делали подобных упражнений, то, скорее всего, не так и вовсе. После того как мы «расслабились», в нашем теле опытный глаз заметит много зажатых мест, которые мы порой даже не ощущаем.

Кстати, умение расслабляться пригодится вам не только в родах. Этот навык останется с вами надолго или даже навсегда, если вы не будете гнать его специально.

Начнем учиться.

Для того чтобы хорошо почувствовать и понять расслабление, сначала почувствуйте и поймите напряжение. Эту мысль и ее тех­ническое воплощение часто применяют в центрах, работающих со стрессом, напряжением, неврозом. Считается, что впервые этот метод был предложен чикагским врачом Е. Джекобсоном в 1922 году. Позднее на этой основе возникло много вариантов. 

Основная задача прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона — обучение различению напряжения и расслабления. Результатом чего становится достижение не только снятия мышечного напряжения, но и нервно-психическое рас­слабление, так как существует определенная зависимость между мышечным тонусом и различными отрицательными эмоциями и состояниями. Выполняя упражнения, указанные далее, вы и сами сможете оценить, что расслабление лучше всего можно ощутить и оценить после напряжения. Итак, если ваш доктор разрешит вам напрягать мышцы, то первое, что мы сделаем, научимся ис­пользовать технику «Расслабление через напряжение».

Для выполнения этих упражнений сядьте, немного откинув­шись назад (рис). Хорошо подойдет кресло. 

Успокойтесь, за­кройте глаза, проверьте, чтобы вам ничего не мешало (стесня­ющая одежда и т. п.). Необходимо будет напрягать, а затем рас­слаблять группы мышц по очереди, а потом все вместе. Начните с напряжения в 5 секунд, а на расслабление мышцы оставьте не менее 10—15 секунд. Особое внимание уделяйте различению одного состояния (сильного напряжения) от другого (полной рас­слабленности мышцы) и оценке состояния расслабления. Старай­тесь на последних двух секундах напряжения еще сильнее напрячь требуемую мышцу, после чего сразу расслабляйтесь. На рассла­блении не совершайте никаких движений, даже незначительных, полностью погружайтесь в ощущения расслабленности, теплоты или тяжести.

  • Напрягаем мышцы стоп. С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом напря­жении (5 секунд), а затем расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10—20 секунд). Как вы понимаете, что они расслаблены? Можете назвать свои ощущения теплоты или тя­жести, к примеру. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их максимально назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз к по­яснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте, мышцы спины, внимательно ощутите разницу (10—20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы кистей. Для этого сожмите их в ку­лачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 се­кунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулак. Ощутите расслабление в кисти через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимать), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 се­кунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, пре­жде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом ^ * 90°, пальцы ног отведите назад, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое пре­пятствие лбом, напрягите лицо (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах через 10—20 секунд. По­вторите упражнение еще один раз.

После того как вы выполните весь комплекс, позвольте себе более глубокое расслабление. Для этого воспользуйтесь следую­щей далее ресурсной методикой (техника вторая).

Важно!

  • Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие долж­ны быть расслаблены! Следите за этим.
  • У Не забудьте спросить разрешение у своего врача, прежде чем использовать эту методику. Если доктор не разрешает вам напрягаться, а такое часто случается, не расстраивайте, используйте для расслабления вторую и третью техники.

По мере того как вы будете осваивать понимание расслабле­ния, понаблюдайте за собой в обычной жизни. Обратите внима­ние, какие именно мышцы у вас напрягаются при негативных те­лесных ощущениях или при отрицательных эмоциях. Именно эти мышцы старайтесь включить в работу напряжения-расслабления, а также запомните, что в родах необходимо будет уделять им осо­бое внимание для получения качественного расслабления.

Возможно, с первого раза, а может и позже, расслабление станет выглядеть для вас совершенно иначе. Вы заметили какие-то зажимы в теле — места, которые всегда напряжены? Если у вас не получилось понять расслабление сразу, не расстраивайтесь.

Выполняйте эти упражнения в течение 5 дней, по одному разу в день, и скоро вы будете легко расслабляться.

Главное, вы поймете, как это приятно и здорово, а ваше тело запомнит, что значит быть расслабленным. Это нам и нужно для того, чтобы качественно расслабиться в ро­дах. Ведь когда мы усиленно работаем, нам необходимо и отдыхать.

Назад в раздел

 

Добавить комментарий

Новости медицины

Рассматривая статины?

Много миллионов человек в мире принимают статины, но исследования показывают, что только 55% из тех, кому рекомендуется принимать статины, принимают их. Это большая проблема, потому что исследования также показывают, что те из группы...

Высокое АД во время беременности может повлиять на сердце женщины в долгосрочной перспективе

Связанное с беременностью высокое кровяное давление может привести к долгосрочным сердечным рискам, показывают новые исследования.

Отмена приема опиоидов по рецепту имеет болезненные последствия для пациентов

Кэролин Консия, столкнулась с более серьезными последствиями репрессий против назначения опиоидов, когда узнала, почему сын ее подруги покончил с собой в 2017 году.

Психическое заболевание не является причиной массовых расстрелов

Новое исследование показывает, что психические заболевания не являются фактором большинства массовых расстрелов или других видов массовых убийств.




Тесты для врачей

Наши партнеры